SehatKita

SehatKita adalah blog yang membahas mengenai informasi kesehatan, tips kesehatan dan seputar dunia kesehatan mulai dari medis hingga tips alami.

Beranda / Kesehatan / 10 Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

10 Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

Cara Alami untuk Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik
Ilustrasi (Getty Images/nito100)
Semakin tinggi kadar kolesterol baik, maka semakin rendah risiko mengalami penyakit jantung dan stroke. Lantas, apakah ada cara meningkatkan kadar kolesterol baik secara alami?

Kolesterol baik, atau disebut  High-Density Lipoprotein, diibaratkan sebagai vacuum cleaner di dalam tubuh. Kolesterol baik berperan untuk membawa kelebihan kolesterol dan tumpukan plak di dalam darah kembali ke hati. Melalui organ ini, sisa kolesterol kemudian dikeluarkan dari dalam tubuh

Pada pria, kadar kolesterol baik yang dianggap sehat yakni di atas 40 mg/dL, sedangkan untuk wanita adalah di atas 50 mg/dL. Untuk meningkatkan kadar kolesterol baik sebetulnya tidaklah sulit seperti dibayangkan. Berikut ini adalah berbagai cara alami yang bisa Anda terapkan.

1. Menurunkan berat badan

Kadar kolesterol baik biasanya lebih rendah pada seorang yang mengalami obesitas. Oleh karena itu,  menurunkan berat badan dapat mengembalikan kadar kolesterol baik ke dalam rentang normal, atau bahkan meningkatkannya.

Di Jepang, sebuah studi pada lebih dari 3.000 orang dengan berat badan berlebih menemukan bahwa penurunan berat badan sebanyak 3 kg berhubungan dengan peningkatan kadar kolesterol baik sebesar 4 mg/dL.

2. Berolahraga secara rutin

Selain membantu menurunkan berat badan, rutin berolahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar trigliserida. Manfaat ini akan mulai dirasakan hanya dengan melakukan olahraga aerobik intensitas sedang dengan durasi 60 menit per minggu.

Sedangkan untuk mendapatkan manfaat yang optimal, lakukan olahraga paling sedikit 30 menit per hari selama lima kali per minggu. Efek peningkatan  kolesterol baik terbesar bisa didapat dari latihan berintensitas tinggi seperti high-intensity interval training dan high-intensity circuit training.

3. Berhenti merokok

Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 1.500 individu mendapati bahwa kadar kolesterol baik pada individu yang berhasil berhenti merokok selama satu tahun meningkat hingga dua kali lipat ketimbang individu yang masih merokok.

4. Melakukan diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik

Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik diketahui dapat menurunkan berat badan dan menstabilkan kadar gula darah. Lebih dari itu, kedua jenis diet ini juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik pada individu yang kadar kolesterol baik-nya cenderung rendah, utamanya pada individu yang mengalami diabetes, sindrom metabolik, dan obesitas.

5. Mengonsumsi minyak zaitun

Minyak zaitun merupakan sumber lemak yang paling sehat. Dari sebuah kajian yang menganalisis 42 studi dengan lebih dari 800.000 partisipan, ditemukan bahwa minyak ini satu-satunya sumber asam lemak tak jenuh yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Ini karena minyak zaitun mengandung antioksidan polifenol dan berefek meningkatkan kadar kolesterol baik.

Minyak zaitun jenis extra virgin mengandung kadar polifenol yang tertinggi, sehingga dianggap terbaik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik. Meskipun demikian, minyak jenis ini hanya dapat digunakan dalam proses memasak dengan menggunakan suhu rendah, seperti sebagai salad dressing, saus, atau untuk sekedar memberikan aroma pada makanan yang telah dimasak.

Baca: Tips menjaga kadar kolesterol agar tetap di batas aman

6. Mengonsumsi minyak kelapa

Mungkin banyak yang bertanya-tanya apakah betul minyak kelapa dapat menyehatkan tubuh karena mengandung asam lemak jenuh yang tinggi. Nyatanya, sebuah studi membuktikan bahwa konsumsi 2 sendok makan (30 mL) minyak kelapa per hari dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, gunakan minyak ini untuk memasak ketimbang mengonsumsinya secara langsung.

7. Mengonsumsi buah tinggi serat

Buah kaya akan serat larut yang dapat mengikat kolesterol jahat, sebelum diserap ke dalam tubuh. Karena itu, mengomsumsi buah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Diketahui pula bahwa konsumsi buah berhubungan dengan peningkatan kadar kolesterol baik. Contoh buah yang tinggi serat adalah apel, pir, jeruk, buah naga, anggur, dan alpukat.

8. Mengonsumsi makanan kaya probiotik

Studi menunjukkan bahwa komposisi bakteri di dalam usus memengaruhi profil kolesterol di dalam darah. Oleh sebab itu, mengomsumsi makanan yang kaya probiotik seperti yoghurt atau susu yang sudah difortitikasi dengan probiotik juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.

9. Sering-seringlah makan ikan

Sebuah studi, melibatkan 33 pasien penyakit jantung mendapati bahwa konsumsi ikan berlemak 4 kali dalam seminggu dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Hal ini karena ikan kaya akan asam lemak omega-3. Secara umum, dengan mengonsumsi ikan 2 porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat ini. Jenis ikan yang dianggap baik adalah ikan kembung, sarden, salmon, tuna, dan teri.

10. Sebisa mungkin hindari asam lemak trans

Makanan yang dibuat menggunakan mentega, seperti kue-kue kering, crackers, dan cakes mengandung asam lemak trans. Begitu juga dengan makanan yang digoreng dan beberapa jenis margarin. Oleh karena itu, batasilah, atau bahkan hindarilah, karena konsumsi makanan-makanan ini karena dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Ada kalanya kadar kolesterol baik tetap rendah meski Anda sudah berusaha melakukan gaya hidup yang sehat. Bisa jadi ada peran genetik yang memengaruhi hal ini. Meski demikian, jangan pernah merasa usaha yang telah Anda lakukan sia-sia. Sebab, cara-cara yang sama juga dapat memberikan manfaat yang jauh lebih besar ketimbang sekadar meningkatkan kadar  kolesterol baik.

Sumber: Klikdokter.com - 10 Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik
SehatKita

 
Copyright © 2018 SehatKita - All right reversed | Powered by Blogger